点标签看更多好帖

掌握这六个骑行技巧,你离赛车手就不远了

[复制链接]
发表于 2017-2-7 20:42 | 显示全部楼层 |阅读模式

训练要得法,是的,如果你像专业自行车手那样,每周训练超过40小时,再填鸭式地增加20小时,最终你只会精疲力尽而非突飞猛进,科学表明,30—75分钟的自行车训练可以让你提高速度,增强耐力,提升踏频,而长期、稳定的努力不仅有助于促进循环系统的毛细血管网络生长,使细胞吸收更多的营养和氧气,还能增强身体燃脂能力,那究竟该怎样提高我们的自行车运动水平呢?


一、冲刺训练


热身10分钟,进行快速冲刺30秒,然后减速骑行2分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。通过30秒间隔训练,可以让车手在四周内最大摄氧量提高3%,40km计时赛速度提升超过4%。



二、提高踏频


热身5分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。



三、增加耗氧量


45-60分钟三重挑战热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限,为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。



四、爬坡训练


[有两种方法]


一:标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极限状态。下坡时用3分钟恢复体力,重复5次,休息。


二:采用更有机的方法。规划一条15-20千米的骑行路线,其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登,两山之间适度骑行。正如一句老话:大山让你变得更有实力。



五、速度训练


热身10分钟,提高速度,达到和40千米计时赛一样可持续的速度。坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限。



六、增强耐力


午间休息找几个朋友,最好是午餐时间,偷偷溜出来,训练一下负重能力。采用不同的队列骑行:可以单列,也可以试试双列或者单双结合。互相挑战,看看谁是冲刺之王,谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行,可以锻炼平衡能力,骑行技术,负重能力,解读对手的预判能力,以及团队比赛策略。此外,这也充满了乐趣。稳定状态在中等强度下骑行一个小时以上。



这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀,腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力,减少了对碳水化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地,你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会更快。


使用高级回帖 (可批量传图、插入视频等)快速回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 颍河网注册

本版积分规则   Ctrl + Enter 快速发布  

发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。
快速回复 返回顶部 返回列表